Avec des horaires de travail irréguliers et décalés, les travailleurs postés sont les plus sujets à une alimentation déséquilibrée, qui peut entraîner une prise de poids, et des problèmes gastro- intestinaux ( brûlures d’estomac, lourdeurs digestives, constipation, diarrhées, douleurs abdominales).
Le principal responsable de ces symptômes est le repas de nuit, souvent froid et riche en graisses, il est ingéré trop vite et constitue un 3ème repas principal, en plus du déjeuner et du dîner.
A ce repas déséquilibré, ajoutez notre corps ,génétiquement programmé pour se reposer et non manger durant la nuit, et vous obtenez forcément quelques ennuis !
La solution … manger les bons aliments au bon moment.
1/ Malgré des horaires de travail difficiles à gérer, il est important de trouver un bon rythme de vie, en prenant des repas à heures les plus régulières possibles et en respectant un temps de sommeil, voir une sieste, suffisant par 24h.
2/ une prise alimentaire toutes les 4 heures environ, permet une assimilation optimale des nutriments. Vous écartez aaussi les "pulsions" alimentaires (snack, junk food, bonbons ...) lorsqu'une période trop longue est passée sans s'alimenter. Vous contrôler votre faim, ce n'est pas elle qui vous contrôle !
3/ Mangez lentement vos repas, dans une ambiance calme et détendue.
4/ Evitez de boire du café 2 à 3h avant d’aller vous coucher, mais buvez au moins 1.5 litres d’eau par jour.
5/ S'organiser : Quant il s’agit de repas pris au travail, pensez à les préparer avant de partir travailler, afin d’éviter de vous ruer sur les distributeurs de snack ou les boulangeries du coin !
6/ Les centres médial vous aident à adapter ces notions fondamentales. Pensez-y...
Conseils diététiques pour les postés de nuit : 21h / 5h
L’idéal est de prendre un dîner équilibré avant de partir au travail.
C’est à dire :
Une part de viande ou poisson, des féculents ( pâtes, riz, pommes de terre), des légumes verts ou des crudités, un laitage ( fromage, yaourt, fromage blanc ou lait) et un fruit.
Au cours de la nuit,
une collation sera indispensable entre 1h et 3h du matin, pour maintenir un niveau de vigilance correct.
Pour cela, privilégiez les aliments riches en protéines qui « réveillent » ( viande, poisson, œuf, laitages maigres, encas protéinés) , aux aliments gras et lourds, qui eux « endorment ».
Préférez alors un sandwich à la viande ou volaille ( pain complet/ moutarde/poulet/crudités ) riches en sucres lents et protéines, au sandwich sucré ( pain/ beurre/ confiture ) ou viennoiserie, riches en lipides et sucres rapides.
Cette collation doit rester une collation et non un troisième repas, alors
ATTENTION aux grignotages salés ou sucrés (des solutions existent si vous êtes concernés).
Avant d’aller dormir, un petit déjeuner léger sera bien venu : céréales ou pain/beurre/confiture, un fruit et une boisson chaude sucrée ( chocolat chaud, infusion…).
Si vous préférez le salé, prenez alors avec votre boisson, une crudité, du pain et du jambon blanc ou de la volaille.
Au réveil, conservez un déjeuner traditionnel et équilibré :
Une part de viande ou poisson, des féculents ( pâtes, riz, pommes de terre), des légumes verts ou des crudités, un laitage ( fromage, yaourt, fromage blanc ou lait) et un fruit.
Conseils diététiques pour les postés du soir : 13h / 21h
Le repas du midi, qui ne doit surtout pas être négliger, se compose :
Une part de viande ou poisson, des féculents ( pâtes, riz, pommes de terre), des légumes verts ou des crudités, un laitage ( fromage, yaourt, fromage blanc ou lait) et un fruit.
Au cours du travail, une collation entre 16h et 17h est à prévoir.
Elle vous permet d’éviter les fringales et de tenir jusqu’au dîner.
Prenez une boisson peu sucrée ou édulcorée accompagnée d’un fruit, d’un laitage pauvre en graisse ( yaourt, lait ½ écrémé, fromage blanc ou fromage à moins de 45%MG ) et de pain/ beurre/ confiture ou des biscuits type « petit-beurre » ( mais restez raisonnable …). Des encas protéinés sont là aussi à considérer
Le dîner sera pris à la maison, de manière équilibrée.
Evitez les gros repas et les grignotages dans la soirée
Pour les postés du Matin 5h / 13h
Pensez au dîner de la veille… Il doit être digeste, léger et pris 1h30 à 3h avant le coucher, de manière à passer une bonne nuit de repos.
Au réveil,
prenez une collation, indispensable pour mettre l’organisme en route, mais pas trop copieuse, car ce n’est pas un petit déjeuner :
un café, thé ou infusion ou jus de fruit, pain ou céréales.
Le vrai petit déjeuner sera pris sur le lieu de travail vers 8h-9h. Il sera plus copieux qu’un petit déjeuner traditionnel : une boisson sucrée, un laitage, pain beurré et confiture, un fruit , mais aussi de la viande ( encas protéiné ou poisson ou œufs durs) et des légumes verts ou crudités.
ATTENTION, n’abusez pas des charcuteries ( préférez le jambon blanc aux rillettes et saucissons) et produits sucrés !
Le déjeuner, pris à la maison avant la sieste, sera digeste et plus léger.
Au réveil de la sieste, patientez jusqu’au dîner.
Julie Bardin, diététicienne D.E médial
